다이어트를 고민하는 사람들은, 식이요법으로 식이섬유 섭취를 중요하게 생각합니다. 특히 식이섬유는 원할하지 않은 배변활동에 효과적이기에, 되도록 많이 섭취하고자 하죠. 하지만 과도하게 섭취할 경우 여러 부작용을 유발할 수 있다는 사실을 아시나요?
먼저 식이섬유 종류에 따른 효능을 알아보고, 과하게 섭취할 경우 나타날 수 있는 부작용을 알아보겠습니다. 이 밖에 바쁜 일상 속에서 손쉽게 먹을 수 있는 식이섬유 보충제 선택방법 및 주의사항에 대해 살펴봅시다.
식이섬유 섭취의 필요성
식이섬유는 물에 녹을 수 있는지에 따라 수용성과 불용성으로 구분됩니다. 물에 녹지 않는 불용성의 경우 소화기관에서도 분해되지 않는 특성이 있는데요. 각각의 종류에 따라 그 효능은 달라집니다. 하지만 특정 식이섬유에 편중하는 대신 골고루 섭취하는 것이 좋아요.
① 불용성 식이섬유의 효능
- 변비 예방 및 치료 : 수분을 흡수해 대변의 부피를 키우고 장운동을 촉진시켜 규칙적인 배변 활동과 숙변 제거에 효과적입니다.
- 장 운동 촉진 : 장을 자극하여 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방과 완화에 도움이 됩니다.
- 대장암 예방 : 몸속의 발암 물질에 달라붙어 대장을 빠르게 통과해 배출될 수 있도록 도와 대장암 예방에 기여합니다.
불용성 식이섬유가 많은 식품은 다음과 같습니다. 현미, 귀리, 보리 등의 곡물과 양배추, 고사리, 양파 등의 채소에 풍부합니다.
② 수용성 식이섬유의 효능
- 체중 조절 : 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고 제중 조절에 도움이 됩니다.
- 혈당 조절 : 혈당 상승을 완화시켜 당뇨병 예방에 기여합니다.
- 콜레스테롤 감소 : LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 장 건강 개선 : 장 내 미생물에게 양분을 제공하여 장 내 환경을 개선하고 장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유는 사과, 바나나 등의 과일에 많으며 미역, 다시마 등 해조류에 다량 포함되어 있습니다.
식이섬유 섭취 시 주의사항
식이섬유 권장 섭취량은 하루 20~25g입니다. 과다 섭취 시 설사, 구토, 복부 팽만, 두통, 배변 빈도 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있어요. 충분한 수분 섭취가 이루어져야 하는데, 안 그럴 경우 도리어 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소 흡수를 방해하므로 주의해야 합니다.
식이섬유 보충제 섭취
식이섬유 보충제 선택방법
식이섬유 보충제 선택 시 다음 사항을 유념하여 살펴보시기 바랍니다.
- 효능 확인 : 식이섬유의 주요 효능으로는 변비 개선, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등이 있습니다.
- 원료 확인 : 차전자피와 같은 식이섬유가 주 원료인지 확인하세요. 차전자피는 변비 치료에 효과적인 팽창성 하제로 알려져 있습니다.
- 제품 형태 : 알약 타입의 보충제는 간편하게 섭취할 수 있으며, 가루 형태에 비해 휴대가 용이합니다.
- 유산균 함유 여부 : 프로바이오틱스가 함께 들어 있는 제품을 선택하면 유산균을 따로 섭취할 필요가 없습니다.
식이섬유 보충제 섭취 시 주의사항
- 천천히 증가 : 갑자기 식이섬유 섭취를 늘리면 소화불량을 일으킬 수 있으므로, 천천히 점진적으로 섭취량을 늘려야 합니다.
- 충분한 수분 섭취 : 식이섬유와 함께 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 수분 섭취를 통해 대변을 부드럽게 하고 변비를 예방하는데 효과적입니다.
- 다양한 식이섬유 섭취 : 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 다양한 음식에서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 의료 전문가 상담 : 소화 문제나 기타 건강 문제가 있는 경우, 의료 전문가와의 상담을 통해 적절한 식이섬유 섭취량과 방법을 확인하세요.
식이섬유는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 소화효소로 분해되지 않고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 식이섬유 보충제는 바쁜 현대 생활 속에서 섬유질 섭취가 부족할 때 유용하지만, 자연 식품을 통한 섭취가 가장 이상적입니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 보충제 사용으로 건강한 소화 시스템을 유지합시다.
