살을 빼기 가장 쉬운 방법은 ‘굶기’가 아닐까 합니다. 빠른 시일 안에 변화된 모습을 볼 수 있기 때문인데요. 하지만 무조건적인 굶기 다이어트는 기초대사량과 근육량을 떨어뜨려 오히려 지방 축적을 촉진시키며, 체지방 증가 및 요요현상을 초래하는 부작용이 있죠.
이에 대한 대안으로 간헐적 단식을 추천합니다. 간헐적 단식과 굶기는 무엇이 다르며, 어떤 다이어트 효과가 있을까요? 또 간헐적 단식의 다이어트 효과를 극대화하기 위한 방법은 무엇인지 살펴보겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 근육손실을 최소화하면서 인슐린 저항성을 개선해 체지방만 효과적으로 감량할 수 있는 다이어트법입니다. 즉, 살이 찌게 하는 근본 원인인 ‘혈당’을 소모하는 것인데요. 간헐적 단식을 통해 16~24시간동안 공복을 유지하며 먼저 체내 포도당을 에너지원으로 사용한 후, 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다. 신체 에너지 대사원리를 활용한 다이어트 방법이죠.
간헐적 단식의 필요성
음식을 쉬지 않고 먹으면 우리 몸은 에너지원으로 포도당만 사용하게 되면서 지방을 연소하는 지방대사가 퇴화합니다. 이런 반복적인 과정으로 인해 혈당은 급격하게 오르내리게 되는데, 이에 대한 내성으로 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.
인슐린 저항성이란 체내에 인슐린이 정상적으로 분비돼도 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못해 혈당조절이 안되는 상태를 말합니다. 이렇게 높은 혈당 상태가 지속되면 체내 흡수되지 못한 포도당은 지방 형태로 바뀌어 몸에 축적되고 비만의 원인이 됩니다.
우리가 흔히 이야기하는 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌고, 열심히 운동해도 살이 잘 빠지지 않는 원인이 바로 ‘혈당조절’ 때문인거죠. 간헐적 단식은 공복을 유지하는 동안 포도당이 몸 안에 들어오지 않게 함으로써 인슐린 분비를 억제하여 인슐린 저항성을 개선하고, 체지방을 태우는 효과가 있습니다.
간헐적 단식의 올바른 방법
다이어트 효과를 제대로 보기 위한 올바른 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.
간헐적 단식 전
● 단백질, 채소 위주로 충분히 식사하기
단식기간이 길어지면 근손실이 올 수 있습니다. 지방대사가 퇴화되면 더 이상 몸에서 쓸 탄수화물이 없어 근육 단백질을 당으로 바꿔 사용하기 때문인데요. 이를 예방하기 위해선 간헐적 단식 날 한끼는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 이외 단식하지 않는 날에는 아침, 점심, 간식, 저녁 등 하루 네끼 식사를 거르지 않도록 합니다.
단백질이 풍부한 음식으로는 두부, 달걀, 닭 가슴살, 소고기 및 돼지고기 수육, 해산물 등이 있으며, 혈당을 올리지 않는 채소로는 브로콜리, 당근, 파프리카, 양배추, 아보카도, 양파 등이 있으니 참고하시기 바랍니다.
간헐적 단식 중
● 물과 차, 블랙커피만 마시기
간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물 또는 기타 차 종류는 마음껏 마셔도 됩니다. 특히 물은 탈수예방, 노폐물 제거에 탁월한 효과가 있으므로 충분히 마시는 것이 좋은데요. 간혹 맹물 마시는 것이 버겁다면 향이 좋은 허브티, 식욕억제 효과가 있는 계피차나 생강차를 마셔보세요. 커피는 설탕이나 프림없는 블랙커피 한 잔 정도는 괜찮습니다.
● 고강도 인터벌 운동으로 체지방 태우기
단식 중에는 혈액 속에 당이 없어 지방을 에너지원으로 사용합니다. 이를 ‘지방대사’라고 하는데요. 이때 공복상태에서 운동을 병행하면 지방대사가 더욱 활발해지는 효과가 있습니다. 높은 강도의 운동과 중간 정도의 운동을 번갈아 하는 ‘고강도 인터벌 운동’은 체지방을 태우는데 큰 도움이 됩니다.
● 무리하여 단식하지 않기
간헐적 단식을 하다보면 어지럼증, 무기력함, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있는데요. 최대 24시간까지 공복상태를 유지하는 것이 좋지만, 증상이 심하다면 단식을 중단해야 합니다. 단식시간은 14시간부터 시작하여 몸이 간헐적 단식에 천천히 익숙해지도록 하며, 점차 시간을 늘리는 방법을 추천합니다.
간헐적 단식 후
● 충분한 음식 섭취하기
24시간 단식 후 욕심이 생겨 단식기간을 연장하는 경우가 있는데요. 이는 오히려 역효과를 일으킬수 있으니 주의해야 합니다. 우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 공급되지 않으면 위급상황으로 간주하여 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려는 습성이 있어요. 기초대사량이 떨어지면 요요현상이 생길 수 있으므로 단식시간은 24시간을 넘기지 않도록 합니다. 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취해야 합니다.
남보다 덜 먹고 운동도 열심히 하는데, 살이 빠지지 않는다면, 간헐적 단식을 통해 혈당조절을 해 보는 것은 어떨까요? 매일 12~14시간 공복을 유지하고, 일주일에 1~2회 24시간 동안 간헐적 단식을 실천하면 지방대사를 활성화 시킬 수 있습니다. 간혈적 단식 및 운동을 통해 체지방은 줄이고 근육은 늘려 요요현상 없는 성공적인 다이어트를 이루길 바랍니다.
