100세 시대에 접어든 지금, 단순히 오래 사는 것만이 전부는 아닙니다. 무엇보다 건강하고 행복하게 오래 사는 것이 중요한데요. 이때 노년기 건강과 삶의 질은 근육을 얼마나 많이 갖고 있는지에 따라 결정됩니다. 물론 우리 몸은 나이를 먹을수록 자연스레 근육이 감소하지만, 정상범위를 넘어 급격하게 근육이 줄고 힘이 없다면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.
근감소증이 위험한 이유
근감소증은 노화에 의해 근육량이 줄어들고 근육 기능이 저하되는 질환입니다. 근감소증이 위함한 이유는 근육 감소로 인해 단순히 완력이 줄고 운동능력이 떨어지는 수준이 아니라, 각종 질환의 도화선이 되기 때문인데요. 근감소증으로 인해 우리 몸의 근육이 급격히 감소되면 뼈와 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 영향을 미쳐 대사질환 발병위험이 커지고, 이에 따른 사망률도 9.5배 높아집니다.
운동신경 저하로 인한 보행의 불편함 및 낙상 골절사고 발생
우선 근육이 줄면 운동능력이 떨어지면서 보행이 불편해지고, 낙상 골절이 발생할 가능성이 높아집니다. 또한 에너지 비축능력이 떨어져서 쉽게 피로감을 느끼고, 근육이 약해지면서 뼈도 약해져 골다공증이 생기기 쉽습니다.
각종 대사질환 유발 및 사망률 증가
근육은 인슐린에 반응해 혈당을 사용하고 저장 하는 곳으로, 우리 몸의 혈당을 가장 많이 사용합니다. 따라서 근감소증이 있다면 근육의 혈당 흡수 및 사용능력이 현저히 떨어지면서 당뇨를 유발할 수 있습니다. 근력 저하로 기초대사량도 줄어 콜레스테롤, 중성지방이 충분히 연소되지 않아 복부 내장지방이 끼고 고지혈증 및 고혈압, 심장질환, 치매 등의 질환들을 일으킵니다.
근감소증 대표증상, 이럴때 의심하라
근육은 40대를 기점으로 해마다 1%씩 감소합니다. 80대에 이르면 30대 때의 근육 절반만이 남게되죠. 근감소증의 대표증상은 갑자기 움직임이 둔해지며 걸음걸이가 늘어지는 것입니다. 계단을 오르거나 걸어 다닐때 평소보다 힘들다면 몸의 근육량이 줄고 있음을 의미입니다. 자주 어지럽고 잘 넘어지거나 앉았다 일어서기조차 힘들다면 근감소증을 의심해야 합니다.
근감소증 대표증상
- 걸음걸이가 평소보다 늘어진다
- 계단 10개 정도를 한꺼번에 오르기 힘들다
- 손에 힘이 빠져 물건을 놓치는 경우가 있다
- 활동하면서 쉽게 피곤해진다
- 자리에서 일어나고 앉을때 마다 힘들다
근감소증 자가진단 방법
양손의 엄지와 검지로 큰 동그라미를 만들어 종아리 가장 굵은 부위를 감쌌을 때, 손가락 동그라미가 종아리를 여유롭게 감을 정도라면 근감소증 징후일 수 있습니다. 근감소증일 경우, 낙상사고로 인해 골절, 뇌출혈로 이어질 수 있으니 조심해야 합니다.
근감소증 예방법
노년기의 근육량은 노인 건강의 척도라 할 만큼 매우 중요하기에, 근육을 지키기 위해선 꾸준한 운동과 단백질 섭취가 중요합니다.
엉덩이 근육 강화시키기
평소 걸을때 엉덩이에 힘을 주고 걷기만 해도 엉덩이 근력 강화에 도움이 됩니다. 등과 어깨는 곧게 펴고, 아랫배와 엉덩이에 힘을 주면서 80~90cm의 보폭을 유지하여 배와 엉덩이가 몸의 중심축이 되도록 걷습니다. 이처럼 바른 자세로 장시간 걷다보면 일상생활 속에서 자연스럽게 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있습니다.
단, 운동 후 바로 앉으면 긴장했던 근육이 바로 풀릴 수 있으니, 천천히 걷다가 서 있다가, 앉는 등 단계적으로 몸이 풀릴 수 있도록 하는 것이 도움됩니다. 40~50분에 한번씩 일어나 까치발로 서는 등작을 반복하는 것도 엉덩이 근육 강화에 좋습니다.
수중 스포츠 하기
수중 스포츠는 물속에서 체조, 율동 등을 하는 운동입니다. 지상에서 하는 운동보다 부력과 수압, 저항이 높아 작은 움직임에도 3~5배의 효과가 있어 근력 키우는데 효과적인데요.
특히 물의 부력으로 인해 부상 위험이 적으며, 관절의 부담을 체중의 35~90%까지 감소시켜 주기 때문에 관절염이나 디스크가 있어도 충분히 할 수 있는 운동입니다. 하지만 초기 골다공증 환자의 경우 체중을 받아야 골량이 늘어나기 때문에 지상에서의 운동이 적합합니다.
단백질 충분히 섭취하기
근육의 주요 구성성분은 단백질입니다. 단백질은 근육 및 뼈를 구성할 뿐 아니라, 활력을 위한 에너지를 생성하고 면역력을 키워주는 항체, 호르몬, 효소를 만드는 등 생명 유지의 모든 과정을 관여합니다. 특히 단백질을 구성하는 필수아미노산 류신, 발린, 이소류신은 근육의 생성을 촉진시켜 주는데요. 이 중 류신은 단백질의 분해를 억제하고 합성을 촉진시켜 근육량 증가에 도움이 됩니다.
하지만 나이가 들수록 같은 단백질을 먹더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지므로, 젊은 사람보다 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 자신 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 바람직해요. 하지만 고기, 달걀, 우유, 콩류 등의 음식을 통해 충분한 단백질 섭취가 어렵다면, 단백질 음료나 단백질 보충제 등의 건강기능식품의 도움을 받는 것도 좋습니다.
