남녀노소를 불문하고 살에 대한 스트레스는 누구나 있습니다. 특히 옷이 얇아지는 여름철엔 더욱 다이어트의 필요성이 절실해지는데요. 우리가 흔히 비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 과체중을 생각하지만, 실제로는 체내 지방이 많이 쌓여있어 체지방이 높은 상태를 말합니다.
체지방은 특히 복부에 가장 쉽게 쌓이게 되어 뱃살의 형태로 나타납니다. 복부 비만은 대사증후군을 일으켜 심뇌혈관질환, 당뇨병, 뇌졸중 발생 위험을 높인다고 하는데요. 몸매관리 차원뿐 아니라 건강을 위해서라도 뱃살은 꼭 빼야하는 것이죠.
하지만 뱃살은 쉽사리 빠지지 않는 부위입니다. 한 가지 팁이라면, 본인 체형에 맞는 다이어트를 하면 뱃살을 보다 쉽게 뺄 수 있다고 하네요. 그럼 뱃살 모양에 따른 복부 다이어트 방법을 알아볼까요?
윗배 볼록형 복부 비만
특징
윗배는 위장과 십이지장이 있는 부위로, 수박처럼 동그란 모양을 띄는 유형입니다. 피부 밑에 있는 피하지방은 적지만, 내장 사이에 지방이 두껍게 분포되어 있습니다. 내장지방은 성인병 발생 위험요인으로 건강과 직결되므로 철저한 관리가 필요합니다.
주로 식사시간이 불규칙하거나 폭식 또는 과식이 잦은 분, 고기 또는 지방 등 기름진 음식을 좋아하는 분에게 많이 나타납니다. 신체적 특징으로는, 팔다리는 얇은데 배만 볼록하게 나왔습니다.
다이어트 방법
윗배 복부비만을 해결하기 위해선, 우선 가장 근본적인 원인인 생활습관을 바꿔야 합니다. 윗배 복부비만은 외부활동에 비해 섭취하는 열량이 많아 발생하기 때문에 우선 열량섭취를 줄여야 하는데요. 야채, 생선, 두부, 콩 등 고단백 저지방 위주의 식사를 하고 기름기가 많은 육류나 인스턴트 식품, 맵고 짠 음식을 피해야 합니다.
윗배 복부비만에 좋은 다이어트 운동으로는 유산소 운동입니다. 하루 최소 30분씩 일주일에 5회 이상 자건거나 수영, 걷기, 줄넘기 등으로 체지방을 연소시켜 주고, 이와함께 크런치 운동을 병행하여 코어 및 복근을 강화시켜 줍니다. (유산소운동 80% : 근력운동 20%)
* 크런치 운동이란 윗몸일으키기와 비슷하지만 등 전체를 들어올리는 것이 아닌, 상체 윗부분만 들어올리는 운동입니다. 복부근육을 엉덩이 근육의 움직임 없이 단련시킵니다.
아랫배 볼록형 복부 비만
특징
가장 일반적인 뱃살 유형으로 피하지방이 쌓여 나타납니다. 내장지방 만큼 건강문제를 일으키진 않지만 조금씩 축적된 피하지방은 좀처럼 제거하기가 어렵습니다.
아랫배 복부비만은 주로 활동량이 부족하거나 기초대사량이 낮아 나타나는데, 복부 뿐 아니라 허벅지나 엉덩이에도 살이 같이 찌는 경향이 있습니다. 피하지방이 쌓이게 되면 혈액순환 장애를 일으키고, 점차 지방층은 셀룰라이트로 변하기도 합니다.
다이어트 방법
아랫배 복부비만이 생기는 이유는, 활동량이 부족한 경우가 가장 크기 때문에 기초대사량을 높임으로써 다이어트를 할 수 있습니다. 기초대사량을 높이는 방법으로는, 운동을 하거나 평상시 활동량을 늘리는 것입니다.
기초대사량이란 아무 활동을 하지 않아도 생명유지에 필요한 최소의 에너지 소비를 말하는데요. 살을 빼기 위해 과도한 식이조절을 하면 기초대사량도 함께 낮아지는데, 이때 정상적인 식사를 하게 되면 요요현상으로 오히려 살이 찌게 되므로 조심해야 합니다.
아랫배 복부비만을 해결하기 위해선 배변활동이 잘 될 수 있도록 식이섬유와 과일, 야채, 유산균 등을 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야 합니다. 아랫배 복부비만에 도움되는 다이어트 운동방법으로는 복근운동입니다. 윗몸일으키기, 레그레이즈, 드로인 운동을 통해 복부근육을 단련시켜 뱃살을 뺄 수 있습니다.
* 레그레이즈는 하복부를 단련하는 대표적인 운동으로, 누운 상태에서 복부 근육의 힘을 이용하여 다리를 들어올립니다.
* 드로인 운동은 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 동안 그 상태를 유지합니다. 복부근육을 긴장시켜 뱃살 빼는데 효과적입니다.
윗배부터 올록볼록 접히는 뱃살
특징
윗배와 아랫배가 모두 나왔으면서 배꼽을 중심으로 울록볼록 접히는 형태를 띕니다. 내장지방과 피하지방이 함께 많다는 것을 의미하는데, 뱃살 유형 중 가장 건강에 안 좋습니다. 폐경기 여성에게 흔히 볼 수 있는 뱃살 유형으로, 젊었을땐 피하지방으로 아랫배만 볼록 나왔다가 갱년기에 접어들면서 내장지방도 함께 쌓이게 됩니다.
내장지방으로 인해 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험이 있으며, 피하지방이 몸의 중심부에 몰려 있어 하체 골격계에 무리를 줍니다.
다이어트 방법
식단조절을 통해 열량섭취를 줄이고 단백질 보충에 신경을 써 줍니다. 추천 운동법으로는 유산소 운동으로 일주일에 3번, 한번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 숨찰 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하고, 일상생활 활동을 조금만 높여도 윗배부터 울록볼록한 뱃살을 빼는데 효과적입니다.
이제까지 뱃살유형과 다이어트 방법에 대해 알아보았는데요. 아름다움은 물론 건강을 위해서라도 체형에 맞는 식이요법 및 운동으로 복부비만에서 탈출해보는 것은 어떨가요!
