아무리 많이 먹어도 살이 안찌는 사람들이 있습니다. 막연히 살 안찌는 유전자로 타고 났나보다 부러워만 했는데, 실은 똑같은 양을 먹어도 살이 안찌는 건 다 이유가 있었다죠~ 바로 기초대사량의 차이 때문이었던 겁니다.
그렇다면 기초대사량이란 무엇이기에, 기초대사량이 높으면 살 안찌는 체질이 되는 걸까요? 나같은 평범한 사람도 기초대사량을 높여 날씬한 몸매를 가질 수 있는걸까요?
이런저런 궁금증을 안고 ‘기초대사량’에 대해 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량이란?
사전적 의미의 기초대사량이란 인체가 생명을 유지하는데 있어 사용되는 최소한의 에너지를 뜻합니다. 움직이지 않고 가만히 있어도 소비되는 것으로, 호흡하거나 심장이 뛰는 활동, 체온 유지 등 신진대사에 필요한 에너지의 약 70%를 기초대사량이 차지해요.
기초대사량은 개개인마다 차이가 있는데, 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘 된다고 이해할 수 있습니다. 따라서 많이 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것이죠.
살을 뺀다고 급격히 식단을 제한하면 신진대사가 저하되면서 기초대사량도 따라서 낮아져 오히려 살이 잘 빠지지 않는 체질로 바뀔 수 있답니다.
기초대사량 계산방법
기초대사량은 연령이나 성별, 체중, 신장, 인종, 활동량, 근육량 등에 따라 차이가 많이 나는데요. 본인에게 적절한 기초대사량 계산은 아래의 공식을 이용하면 됩니다.
|
남성 : 66.47+(13.75×체중)+(5×신장)-(6.76×연령) 여성 : 66.51+(9.56×체중)+(1.85×신장)-(4.68×연령) |
나이를 먹을수록 기초대사량은 감소하는데, 한 살이 많아질수록 남성은 3.8kcal, 여성은 2.67kcal씩 기초대사량이 감소합니다. 참고로, 성인남성의 평균 기초대사량은 적게는 1,400kcal~많게는 1,800kcal이고, 성인여성의 평균 기초대사량은 적게는 1,200kcal~많게는 1,400kcal 입니다. 보다시피 남성의 기초대사량이 높은데, 이는 남성이 기초대사량에 영향을 주는 근육량이 여성보다 많기 때문입니다.
저처럼 계산하는 것이 영 귀찮으시다면, 몸무게 뿐 아니라 체지방, 근육량, 골량, 기초대사량까지 측정해주는 인바디 체중계가 있으니 알아보시기 바랍니다. 일반 체중계와 비스한 크기여서 보관도 용이하고, 손쉽게 측정할 수 있어 여러모로 편리합니다.
기초대사량 높이는 법
운동을 통한 근육량 늘리기
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 그와 비례하여 증가하게 되어 칼로리 소비폭도 상승하게 되는데요.
운동을 하지 않는 쉬고 있는 근육 1kg은 하루 13kcal의 열량을 소모하고, 지방 1kg은 4.5kcal를 소비합니다. 근육이 지방에 비해 3배 가량의 열량을 소비하죠? 따라서 근육량이 많아지고 지방이 적어지면 기초대사량이 증가할 뿐 아니라, 체지방도 줄어드는 효과가 있습니다.
간혹 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠질것이라는 생각에, 적정 칼로리보다 매우 적게 먹는 경우가 있는데요. 이럴경우 근손실이 와서 소비되는 칼로리는 적게 되고, 기초대사량의 감소로 이어져 결국 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다.
그렇다면 기초대사량을 높이는 운동방법에는 무엇이 있을까요? 바로 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것인데요. 특히 근육량을 길러주는 근력운동이 매우 중요합니다. 강도 높은 웨이트 트레이닝이 효과가 높으며, 홈트로 진행할 경우 플랭크, 브릿지 자세, 레그레이즈 자세 등도 좋습니다.
충분한 단백질 섭취하기
단백질은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주기에, 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 이때 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질을 섭취해야 하는데, 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋아요.
충분한 단백질 섭취만큼 중요한 것이, 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 탄수화물은 인체에서 1차적으로 사용되는 에너지원이지만, 과잉 섭취할 경우 지방으로 쌓이게 되는데요. 밀가루 음식, 탄수화물이 많은 음식은 되도록이면 줄이고, 단백질을 섭취하여 근육량을 늘리는 것이 다이어트에 효과적입니다.
체온 높이기
기초대사량은 생명 유지를 위한 최소한의 에너지로 체온유지나 호흡 등에 사용됩니다. 체온이 올라가면 혈액순환이 촉진되어 기초대사량이 증가하게 되지요. 체온이 1℃ 떨어지면 기초대사량이 12% 줄어든다고 합니다. 그러니 체온을 높여 신진대사 기능을 활발하게 하여 좀 더 많은 열량을 소모시켜야 합니다.
체온을 높이는 방법으로는, 아침에 일어나 공복상태에서 따뜻한 물 한잔을 마시면 도움이 됩니다. 몸에 축적된 노폐물이나 지방을 제거하고, 혈액순환을 원할하게 하며, 신진대사를 촉진시켜 체중감량에 도움이 됩니다.
이 밖에 규칙적인 운동, 일광욕, 반신욕 등도 체온을 상승시켜 줍니다.
하루 물 2L 이상 섭취
물은 신체 내 장기 활동을 활발하게 하여 기초대사량을 증가시키는 효과가 있습니다. 한번에 많은 물을 마시기 보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋아요.
충분한 수면
충분한 수면을 통해 자율신경계의 밸런스가 조절되면서, 피부세포나 근육, 세포합성이 촉진되고, 기초대사량이 높아집니다. 하루 7시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것을 추천해요.
수면이 부족하면 체중감량에 도움이 되는 랩틴 호르몬이 감소하고, 스트레스 호르몬은 증가합니다. 이로인해 설탕이 땡기고 식욕이 왕성해져 체중이 증가할 수 있어요. 또한 수면부족으로 인해 신진대사가 원할하지 않아 더 많은 지방이 쌓이게 됩니다.
